Привет, Гость ! - Войти
- Зарегистрироваться
Персональный сайт пользователя Nayada3881: nayada3881.www.nn.ru  
пользователь имеет статус «трастовый»
портрет № 240664 зарегистрирован более 1 года назад

Nayada3881

настоящее имя:
Elena
Портрет заполнен на 59%

    Статистика портрета:
  • сейчас просматривают портрет - 1
  • зарегистрированные пользователи посетившие портрет за 7 дней - 281

Отправить приватное сообщение Добавить в друзья Игнорировать Сделать подарок

Мне нравится

Темы форумов

Записи в блогах

Sveta2206 12 марта 2016
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Полезные советы
Показать полностью..
Алмазик 13 марта 2016 1
ВЕРНУЛСЯ ИЗ ФИНЛЯНДИИ, ИСПЫТАЛ МЕРЗКОЕ ЧУВСТВО
Вернулся из велосипедного путешествия по Финляндии, который буквально перевернул мое отношение к финнам.

Маршрут проходил по финской провинции, дороги — грунтовые. Ночевки — вне кемпингов. Не многие знают, но вставать с палаткой в Финляндии можно везде. Граница и таможня на велосипеде проходятся за пять минут без очереди (Привет, автомобилисты!). Сразу от границы начинаются велодорожки, но дальше в деревенской части страны асфальта и прочих удобств нет.

О финской дорожной инфраструктуре написано много, как и о самих финнах, которые в разных «Особенностях национальной рыбалки», да и в нашем сознании в основном предстают некими неотесанными, пьяными увальнями. А любая страна — это люди, вот они-то меня и удивили. Вот несколько эпизодов интересных с культурологической точки зрения: мы приехали в музей деревянного зодчества в Иматре, но облом, он оказался закрыт до июня. Встретили хозяина, возившегося с машиной. Он открыл музей — все избы старые финские с деревенской утварью, приветливо сказал: «Смотрите» и ушел обратно в машину.

Ни слова о деньгах и никакого страха за драгоценное музейное имущество, как в наших Кижах и прочих музеях, где в каждой комнате по смотрителю.

Вторая история: девушка, торговавшая мороженным, заметила, что мы рассматриваем карту и подошла узнать, все ли в порядке. И когда не смогла нам помочь, закрыла свой киоск (!) и решила позвать маму, сидевшую неподалеку, чтобы та подсказала. Пришла мама, которая говорила немного по-русски, и помогла и даже откуда-то принесла и подарила более подробную карту. Вроде мелочи, да? Но приятно.

Но и на этом наш культурный экспириенс не закончился. Уже под ночь, проехав более 80 километров по сельским дорогам, в районе Суокумы нам никак не удавалось найти выход к озеру. Слишком много тропинок и тропок. Решили ловить редкие в этих местах машины, чтобы спросить дорогу. Остановилась первая же (!) машина. Водитель — голый по пояс рыжебородый финн, а с ним его миловидная подруга. Мы объяснили проблему, что хотим переночевать у озера, вдали от людей и ближе к воде. Проблему они поняли. Стали пытаться чертить карту. Не получилось. Попросили подождать десять минут. Уехали и что вы думаете — вернулись на велосипедах!! И проводили нас несколько километров по лесным дорогам к озеру. Эта пара живет на хуторе и разводит лошадей. Мы видели прекрасных коней в поле неподалеку.

Ну и последняя история: после утренних шестидесяти километров под палящим солнцем, мы попросили воды у одного из фермеров, работавших в поле. Фермер не отрываясь от работы указал рукой на свой дом: «Идите и налейте на кухне». Офигеть! Думаете, это мелочи? Но это ведь ни какая-то там Германия, это Финляндия здесь под боком, рядом с русской границей, и как другая планета!

Каким образом? Почему так? Находясь там, я постоянно задавал себе эти вопросы. И мой внутренний патриотизм и мою национальную гордость постоянно подтачивало мерзкое чувство несостоятельности и ущербности.

Вот та же природа по обе стороны границы, те же березки, сосенки, каменистые склоны и болота. Конечно, северная природа не самая удобная для взращивания разных культур и животноводства (так у нас обычно оправдываются), но в Финляндии поля распаханы, везде хутора с прекрасным хозяйством. Люди разводят лошадей, кто-то коз и коров. Везде почтовые ящики со свежими газетами.

Дома не заперты. Чистота на дорогах – ни мусора, ничего. У каждого озера лодки и домики для барбекю общего пользования. В городах покрупнее велодорожки, никак не пересекающиеся с автомобильными.

Полицию за всю поездку мы не видели ни разу. Общее ощущение, что явно нация взяла и сделала все под себя, для своего кайфа и удобства. Природа не угроблена – за одну короткую поездку можно увидеть зайцев, лис, сов. У нас, к примеру, за десять лет я один раз только встретил лису. Зато полицию с многочисленными КПП в приграничных областях встречаю постоянно. Пять раз проверяли паспорт, начиная с Лесогорска. Интересно, зачем? Два раза пытались сознательно напугать или сбить на машине. Натравливали собак.

Я уже ничему не удивляюсь, много лет путешествую по России. Но к иллюстрации рассказа о Финляндии приведу несколько коротких свежих эпизодов «российского гостеприимства» (из множества) за этот только-только начавшийся велосезон.

На майские ездили недалеко от Хийтолы по северному берегу Ладоги, увидели пожар в полях и одиноко стоящий домик, к которому подбирался огонь. Поехали по дорожке к домику предупредить о надвигающейся опасности. Выбежала бабка и не дав нам рта раскрыть сразу: «Что вы тут забыли? Это дорога не проезжая. Убирайтесь вон!!!». Сказали, что предупредить о пожаре за домом. Поджала губы: «Посмотрим. А вы уезжайте».

Второй эпизод: прокололся, отстал от товарищей, пытался застопить машину, чтобы уточнить маршрут. Я простоял час, проехало мимо около сорока машин, прежде чем остановилась раздолбанная девятка, и та с ветераном войны, глухим на одно ухо, который все-таки помог.

И третий эпизод: под Каменогорском — выехали из дичайшего леса к какой-то усадьбе с фонтанами и с красивым домом — решили спросить о том, куда дальше ведет дорога — выскочил жирный хозяин со свинячими глазками, в которых так и читается вечный застрявший страх, что вот даже спрятавшись в этой глуши с наворованными деньгами, его рано или поздно найдут и спросят «Откуда?».

И конечно из его глотки вырвались вместо приветствий сразу угрозы: «Что вы тут ездите? Сейчас собак спущу. Пошли вон!». Вот такой вот контраст, вот такое «гостеприимство». Вот из-за этого, путешествуя по Финляндии, я думал в основном о нашей с вами родине.

И когда ехал обратно, уже в Ленинградской области, по-другому смотрел вокруг — на эти свалки, мусор, разруху. Обращал внимание, что нет ни одного вспаханного поля по дороге. В основном или пустые деревни или грязнущие заводы и комбинаты (привет Светогорск!) или частные дома с припаркованными джипами и высоченными заборами, вокруг которых свалка из мусора, валяющихся шин и прочей нечисти.

Все подходы к озерам загажены так, что страшно подойти. А чаще не подойти по другой причине — все озера и даже весь север Ладоги нелегально застроены. У всех собаки и джипы. А места общего пользования с таким количеством мусора, что сколько мы не пытались его вывозить на своих велосипедах, иногда таща по три дня мусорные мешки — этот мусор не иссякаем. Что говорить, если даже таможенная, еще закрытая, территория с русской стороны в Брусничном — загажена так, что словами не описать.
Показать полностью..
life is love 5 июня 2015
Поделюсь с вами рецептом крема для пяток, который не сравнится ни с одним покупным средством. И самое главное - сделать его легко и быстро.

Нужно только купить в аптеке тюбик мази календулы (20г) и ампулку жидкого витамина А (10 мл), так будет легче дозировать, поскольку соотношение должно быть 2:1.
В небольшой емкости хорошенько перемешайте витамин А и мазь. Вот собственно и все.
Затем переложите готовый крем в чистую баночку и храните в холодильнике.

Часто пяточки после зимы в запущенном состоянии, устройте им витаминный штурм. На протяжении недели по вечерам мойте ваши ножки и легонько обрабатывайте пемзой. Затем смазывайте стопы этим кремом на ночь и одевайте хлопчатобумажные носки.

После такого курса достаточно будет применять крем дважды в неделю. А потом - по мере необходимости. Летом, конечно, чаще, чем зимой.
Кроме потрясающего визуального эффекта, этот крем навсегда заживляет трещины. И ногтевые пластинки при таком уходе оздоравливаются, становятся ухоженными.
Показать полностью..

Галереи пользователей

Разделы

Тэги

Данных материалов у пользователя нет

События афиши

Данных материалов у пользователя нет

    Обратите внимание:
  • Удаленные, перемещенные в архив и скрытые темы на форумах, записи в блогах, события в афише и фото автоматически удаляются из этого списка
  • Свежие добавленные материалы выводятся выше в списке.